Zück’ dein Trainingstagebuch und brilliere! Mit ein bisschen Theorie zum Traumkörper – vermeide diese 10 häufigen Fehler beim Krafttraining und beobachte, wie deine Erfolge in den Himmel schießen.
#10. Du wirst mit dem Aufwärmen nicht warm.
Auch wenn du unter Zeitdruck stehst – das Aufwärmen deiner Muskulatur solltest du auf keinen Fall vernachlässigen; denn sonst sind bei einer anständigen Kraftsession Verletzungen vorprogrammiert! Ein zumindest 7 bis 10-minütiges Warm-up ist an jedem Trainingstag Pflicht. Bist du schon so weit, einige Übungen härter anzugehen, baue unbedingt einen Aufwärmsatz mit etwa der Hälfte deines Maximalgewichts ein: so erhöhst du die Durchblutung in der beanspruchten Muskelgruppe, minimierst die Verletzungsgefahr und perfektionierst die Technik!
#9. Das Cardiotraining vor dem Krafttraining absolviert
Wird das Ausdauertraining vor dem Gewichtstraining absolviert, werden die unmittelbar verfügbaren Energiequellen – nämlich die Kohlenhydratspeicher – entleert. Folglich fehlt die Energie zu einer anständigen Kraftsession.
Die goldene Regel lautet daher: Kurzes Warm-Up, Krafttraining und dann Cardiotraining, damit sich das zentrale Nervensystem voll auf das Gewichtedrücken konzentrieren kann und beim Cardiotraining auf die Fettreserven zurückgegriffen werden muss; denn schließlich wurden die Kohlenhydratspeicher schon durch das Krafttraining erschöpft.
Und so optimierst du deine Fettverbrennung.
#8. Sei kein Roboter!
Mache nicht den Fehler, dich ausschließlich an den Kraftmaschinen auszutoben. Deine besten Freunde um die Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu straffen sind und bleiben Hanteln und Gewichtsstangen. Die Bewegung ist viel natürlicher, die Konzentration liegt auf der Technik und viele Hilfsmuskeln helfen dir, die Bewegung zu stabilisieren. Darüber hinaus kannst du dich viel präziser steigern, weil du nicht gleich 5 Kilo mehr drücken musst. Also, ab auf die Zielgerade. Ab in den Freihantelbereich!
#7. Versagen zu Versagen
Muskelversagen tritt ein, wenn du keine „saubere“ Wiederholung mehr ausführen kannst. Maximal hartes Training führt dich maximal schnell zur maximalen Form. Setze deine Ziele nicht zu niedrig, wenn du weit kommen willst – hole alles aus dir heraus und beobachte, wie deine Trainingserfolge in den Himmel schießen!
#6. Die Übungen nicht richtig ausführen
Gerade wenn eine Übung noch neu für dich ist, solltest du dir die Zeit nehmen, die Technik zu perfektionieren. Nur wenn du die Übung im Schlaf beherrscht, wirst du die gewünschten Effekte auch erzielen. Sei ehrlich zu dir selbst und beginne den Satz mit einem niedrigeren Gewicht, aber der perfekten Ausführung.
Ein Drop-Set kann dir außerdem dabei helfen, dir die perfekte Ausführung immer wieder vor Augen zu rufen.
#5. Zu schnell zu viel
Bei so viel geballter Motivation wird man oft von dem Verlangen übermannt, jedes Mal deutlich besser als in der letzten Einheit zu sein. Ein mögliches Resultat bei zu schneller Steigerung: die Übung wird nicht sauber ausgeführt. Ein zu schneller Bewegungsablauf oder eine falsche Haltung, die den Zielmuskel entlasten soll, führen dich garantiert nicht an der Zielgerade entlang und können sehr ungünstig enden.
#4. Zu wenig bei zu viel
Für optimales Muskelwachstum bist du in einem Wiederholungsbereich zwischen 8-12 wunderbar aufgehoben. Schaffst du mehr als diese Anzahl, ist es ratsam, das Gewicht zu steigern. Häufst du dir aber ein Gewicht auf, bei dem du keine 8 Wiederholungen schaffst, wächst höchstens dein Ego – für effizienten Muskelaufbau eine angemessene Anzahl an Wiederholungen mit einem angemessenen Gewicht absolvieren!
#3. Stecken geblieben
Der kreischende Muskelkater wird bald sein Mäulchen halten, wenn du ihm nicht regelmäßig an seine Grenzen jagst. Sobald du die Anzahl Wiederholungen oder das verwendete Gewicht beim Training erhöhst wirst du neue Standards für deine körperlichen Grenzen setzen.
Fordere deinen Körper wieder und wieder heraus und spüre, wie du viel leistungsfähiger wirst.
Tipp: dokumentiere mit einem kleinen Notizbuch deine Erfolge – jede Wiederholung, jedes Gewicht! Es gibt nichts motivierenderes als seine Erfolge Schwarz auf Weiß zu sehen
#2. „Discopumpen“: Das einseitige Training
Vor allem Trainingsneulinge haben in erster Linie 2, 3 konkrete Muskelpartien, die sie stählen wollen – die Rede ist bei Frauen vor allem von dem in der Bikinisaison hoch angepriesenem “Bauch-Beine-Po”-Workout. Männer hingegen wollen möglichst rasch einen aufgeblasenen Bizeps und einen Sixpack sehen. Mit dem Glauben, mit einem sehr einseitigem Workout zum perfekten Körper zu kommen, liegen die Discopumper allerdings nicht nur falsch, sie tun ihrem Körper langfristig nicht einmal etwas Gutes.
Immer mehr junge Trainingswillige schieben eine Bizepsübung nach der anderen und versäumen es, andere, sehr wichtige Muskelgruppen zu trainieren, etwa den Rücken oder die Beine. Der Quadrizeps ist der größte Muskel im Körper und wird durch die Beanspruchung Wachstumshormone ausschütten, die auch bei dem Wachstum anderen Muskeln helfen werden.
#1. Immer dieselbe alte Leier
Der häufigste Trainingsfehler ist nicht etwa ein schlecht zusammengestellter Trainingsplan, sondern den Muskeln keinen neuen Reizen mehr auszusetzen. Alle 6 Wochen dieselbe Muskelgruppe auf eine andere Art zu beanspruchen ist genauso wichtig, wie regelmäßig das Gewicht zu erhöhen. So kannst du der Stagnation deines Trainingserfolgs entgegenwirken sowie für mehr Spaß und Abwechslung sorgen!